Feetface - Clínica de Podologia e Estética: dieta e saúde

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Mudanças na alimentação ajudam a regular os níveis do hormônio, que favorece o acúmulo de gordura
O cortisol é um hormônio importante quando está em quantidades normais, pois deixa nosso organismo preparado para situações de perigo. "Ele ajuda a manter a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia em caso de risco", explica a endocrinologista Alessandra Rascovski.

O problema é que nosso organismo não faz a diferenciação entre uma situação de risco real e imaginária. Assim, em momentos de estresse no trabalho, por exemplo, o corpo também irá interpretar que estamos em perigo e liberar o cortisol. "Quando temos um caso de estresse crônico hiperestimulamos a produção de cortisol", diz Rascovski.

O excesso deste hormônio pode causar uma série de complicações. Ele aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial e depressão e em casos extremos, como a Síndrome de Cushing, pode levar a uma atrofia muscular.

Outro problema é que o cortisol a mais estimula o acúmulo de gordura abdominal. "Isto ocorre porque o hormônio mobiliza o glicogênio, forma de açúcar guardada no fígado, que vira açúcar na circulação sanguínea e como ele não é utilizado, passa a ser depositado no abdômen", esclarece Rascovski.

Além do estresse, existem outros fatores que podem levar ao excesso de cortisol. "Tumor suprarrenal ou tumor na hipófise, que também podem originar a Síndrome de Cushing, uso de corticoide como medicamento e a obesidade", observa a endocrinologista Rosana Radominski, diretora do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Caso você suspeite que possa sofrer com o excesso de cortisol, a recomendação é se consultar com um endocrinologista.

Mudanças na alimentação e nos seus hábitos podem contribuir para a diminuição do excesso de cortisol, especialmente nos casos em que ele é decorrente do estresse, e consequentemente ajudar no emagrecimento. Porém, saiba que essas mudanças só vão surtir efeito em quem realmente for diagnosticado com o problema hormonal. Confira o que incluir e o que tirar da sua dieta e quais mudanças adotar no dia a dia para regular os níveis do cortisol.

Alimentos ricos em fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido que tem como uma de suas funções ser precursora da dopamina. Esse neurotransmissor, por sua vez, está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. "Quando você aumenta os níveis de fenilalanina, a pessoa se sente bem e então os níveis do cortisol, caso estejam elevados por causa do estresse, diminuem", explica Rascovski. Alguns alimentos ricos neste aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. O neurotransmissor ajuda a pessoa a ficar bem, espantando o estresse e consequentemente o aumento do cortisol. Alimentos ricos em triptofano são: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados. Entre eles, as comidas de origem vegetal são uma fonte mais garantida de triptofano. Isso porque as carnes, leite e ovos são ricos em outros aminoácidos, que concorrem com o triptofano na hora de serem absorvidos, resultando uma menor utilização dessa substância.

Diminua o consumo de alimentos ricos em cafeína

Alimentos ricos em cafeína devem ser evitados. "A substância é estimulante e então faz que com os níveis de cortisol aumentem", explica a nutricionista Juliana Rossi Di Croce da Equilíbrio Clínica Nutricional. Algumas bebidas e alimentos que possuem a cafeína são: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, refrigerantes a base de cola e chocolate.

Alimentos ricos em vitamina B5

A vitamina B5 é importante para regular cortisol. "Isto porque esse nutriente é um cofator para a produção de serotonina", explica Rascovski. E quanto mais serotonina, maior a sensação de bem-estar e menor a produção do cortisol. Alguns alimentos ricos neste nutriente são: damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia.

Diminua o consumo de alimentos ricos em potássio

Isso porque há o risco do potássio piorar um efeito colateral do excesso de cortisol. "O nutriente pode diminuir a absorção de sódio, que já é comprometida quando os níveis de cortisol estão desregulados", explica Di Croce. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, melão, kiwi, maracujá e água de coco.

Comer de três em três horas

Evitar grandes intervalos entre uma refeição e outra é uma recomendação para toda a população. Porém, para quem sofre com o excesso de cortisol, esta atitude é ainda mais importante. "Se você ficar em jejum prolongado, isso funciona como um evento de estresse para o organismo e ocorre o aumento do cortisol", explica Rascovski. Isso ainda ajuda a emagrecer de outras formar, pois evita que você esteja com muita fome nas refeições principais, e acabe abusando das calorias por falta de atenção.

Diminua o consumo de álcool

Evite ingerir grandes quantidades de bebidas alcoólicas. "Elas geram um estresse no organismo e isso aumenta os níveis do cortisol", explica Radominski. Além disso, você de quebra está retirando calorias do dia a dia que normalmente não computamos, afinal cada grama de álcool tem sete calorias, enquanto um grama de carboidrato ou proteína tem quatro kcal.

Pare de fumar

Um dos muitos malefícios do cigarro é gerar um estresse no organismo e assim aumentar os níveis de cortisol. Por mais que ao deixar de fumar haja um pequeno ganho de peso, é possível prevenir isso com atividades físicas regulares.

Pratique exercícios

Atividades físicas são importantes para quem está com excesso de cortisol por causa do estresse. "O exercício, especialmente as atividades lúdicas como nadar, correr, dançar, ajuda a diminuir o estresse e consequentemente regular o cortisol", observa Radominski.

Fitoesterois, fibras e azeite fazem parte desse time

POR INFORME PUBLICITÁRIO - PUBLICADO EM 17/09/2013

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrames. Para entender melhor a importância de equilibrar as taxas, é necessário saber que existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Além das fontes de colesterol presentes em nossa dieta, uma parte dessa substância é produzida pelo nosso corpo - por isso o colesterol alto dificilmente irá se reduzir cortando alimentos ricos nessa substância do cardápio. Porém, a solução para esse impasse pode estar justamente na dieta, através do consumo de alimentos e nutrientes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol, reduzindo os seus níveis no sangue.

Fitoesterois

Compostos presentes naturalmente em óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras, os fitoesterois são substâncias antioxidantes que comprovadamente atuam na redução do colesterol total e colesterol LDL no sangue. Isso acontece porque os fitoesterois e o colesterol competem entre si ao serem absorvidas pelo nosso organismo - e nesse briga, boa porte do colesterol que deveria ser absorvido é descartado. Apesar de muitos alimentos possuírem os fitoesterois naturalmente, as quantidades são muito baixas. Para ter uma ideia, são necessárias nove xícaras cheias de nozes para se atingir a quantidade mínima recomendada diariamente para redução do colesterol. Estudos mostram que no Brasil o consumo médio de fitoesteróis é aproximadamente 0,1g por dia, muito longe da recomendação diária de 1g a 3g. Nesse contexto, os alimentos adicionados de fitoesterois podem ser uma opção mais prática para reduzir as taxas de colesterol no seu organismo. Por isso, a Nestlé lançou a linha Nestlé ActiCol, de iogurtes e composto lácteo com fitoesterois. O Nestlé Acticol foi desenvolvido a partir de levantamentos científicos e pesquisas lideradas pelo Nestlé Research Center, na Suíça.

Nos iogurtes da Nestlé você encontra 1,1 g de fitoesterois por unidade do produto (75 g), que é vendido em embalagens com quatro unidades nos sabores morango e abacaxi. Outra opção é o composto lácteo em pó, cuja recomendação diária de consumo é de dois copos de 200 ml, que juntos totalizam 1,2 g de fitoesterois. Dessa forma, é bem mais fácil ingerir as quantidades adequadas nesse nutriente e controlar o colesterol de forma saudável.

Ômega-3 e ômega-6

Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Já o ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e participação na queima de gordura corporal. Os ômegas 3 e 6 devem ser consumidos nas quantidades adequadas para que se tire o melhor proveito deles - isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum e óleo de canola. E o ômega-6 você encontra em oleaginosas e óleos vegetais.

Fibras

As fibras, principalmente as insolúveis, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. Isso porque a fibra se liga ao colesterol e impede sua absorção - no entanto, é importante manter-se dentro da recomendação diária de 25g de fibras. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma potente fibra solúvel chamada betaglucana, que inibe a absorção de colesterol. A aveia pode diminuir as concentrações de colesterol total em até 1%.

Antioxidantes e flavonoides

Na quantidade adequada, o chocolate com alto teor de cacau pode fazer parte da sua dieta, pois o cacau é rico em flavonoides, substâncias antioxidantes consideradas protetores cardiovasculares, elas evitam que o LDL colesterol oxide, se tornando aterogênico.

A ingestão moderada de vinho (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulante plaquetária.

Os flavonoides também são encontrados no chá verde. A substância funciona como antioxidante e ajuda a prevenir a inflamação dos tecidos, além de proteger contra a formação de coágulos.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração. Além disso, elas também contém boas quantidades de ácidos graxos insaturados, importantes para o controle do colesterol.

Azeite

O azeite é fonte de gorduras insaturadas, entre elas o ácido oleico, ou ômega-9, substância que pode diminuir o LDL colesterol, além de ser fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alho e cebola

Além do sabor de comida caseira, os temperos naturais contribuem com a saúde. Nesse grupo, o alho e cebola merecem um destaque especial para a saúde do coração, pois possuem alicina, que ingerida regularmente pode auxiliar na manutenção de taxas saudáveis de colesterol no sangue.

O alimento conserva as propriedades do vegetal e tem como bônus uma alta quantidade de fibras
Sha
A farinha de berinjela é um alimento rico em fibras que a reduzir a glicose e colesterol do sangueA berinjela é um dos vegetais mais ligados ao emagrecimento. E além de ser usado in natura em saladas ou inteiro em preparações, como camada de lasanhas, por exemplo, ele ainda pode ser apresentado no formato de suco, chá e farinha. Mas entre esses derivados, acredita-se que a farinha da berinjela seja a que mais mantenha suas propriedades originais. Tanto que alguns estudos indicam que a ingestão regular da farinha seja mais eficaz no emagrecimento e diminuição dos níveis de gorduras sanguíneas, como o colesterol e os triglicerídeos.
Principais nutrientes da farinha de berinjel

Não existe uma tabela nutricional oficial da farinha de berinjela e sua composição pode variar muito de acordo com a marca ou a forma como ela é produzida. Um estudo brasileiro, porém, mapeou a quantidade alguns nutrientes, que listamos na tabela abaixo:
Farinha de berinjela - Por 15 g (uma porção)
Carboidratos 3,8 g
Proteínas 1,2 g
Gorduras 0,3 g
Fibras 6,8 g

Fonte: Estudo Produção, composição centesimal e qualidade microbiológica de farinha de berinjela. Enciclopédia Biosfera, Centro Científico Conhecer - Goiânia, vol.7, N.13; 2011. ? Convertido para 15 g

Acredita-se que a farinha de berinjela contenha os nutrientes em que o vegetal é rico, como vitamina B3 (niacina) e vitamina C, por exemplo. Porém isso ainda não foi estudado e estabelecido.

A maior vantagem da farinha de berinjela está na sua alta composição de fibras. Para se ter uma ideia, são indicadas 55 gramas de fibras ao dia em uma dieta de 2 mil calorias diárias. A farinha de berinjela apresenta 6,8 gramas em uma porção de uma colher de sopa (15 g), ou seja, equivale a 27% desse valor.

Por outro lado ela é bem pobre em gorduras, contendo apenas 0,3 g a cada 15 g. Como precisamos consumir no máximo 55 gramas de gordura ao dia, uma porção supre apenas 0,5% da quantidade desse macronutriente que precisamos ao dia. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que esse alimento carrega:
27% de fibras
2,4% de proteínas
1,2% de carboidratos
0,5% de gorduras.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios da farinha de berinjela

Ajuda a emagrecer Uma pesquisa feita na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) colocou um grupo de mulheres obesas em um programa de reeducação alimentar. Porém, enquanto metade consumia 14 gramas de farinha de berinjela por dia, a outra simplesmente não consumia o vegetal. Após 60 dias, o primeiro grupo perdeu em média 60 quilos, enquanto o segundo perdeu apenas 30 kg. Existem três propriedades da farinha de berinjela que explicam essa potencialização na perda de gordura e peso:

1. Aumenta a saciedade: As fibras são velhas conhecidas de quem se interessa pela perda de peso, e estão em alta concentração na farinha de berinjela. A vantagem é que quando as consumimos com a quantidade adequada de água, elas se transformam em um gel em nosso estômago, tornando a digestão mais lenta e aumentando a distensão da parede do órgão, dois mecanismos que informam ao nosso corpo que estamos satisfeitos. Com isso, nos alimentamos menos e consequentemente ingerimos menos calorias do que antes, provocando o emagrecimento.

2. Reduz a gordura corporal: Esse gel formado no bolo alimentar faz com que a glicose dos alimentos ingerido junto com a farinha seja liberada lentamente na corrente sanguínea. O hormônio responsável por colocar esse nutriente para dentro das células é a insulina, mas ele também é culpado pelo acúmulo de gordura no corpo quando circula em altas quantidades no nosso organismo. Se a insulina for liberada lentamente, acumulamos menos gordura no tecido adiposo, o que também resulta em menor ganho de peso.

3. Controla a compulsão por doces: Ao evitar o pico glicêmico, previne-se também a queda brusca de glicose no nosso sangue. O problema dessa baixa é que o corpo sente uma necessidade em repor esse nutriente rapidamente, e o melhor meio para isso é o consumo de carboidratos simples como o açúcar e o trigo. Além disso, a insulina em excesso torna o triptofano mais facilmente absorvido pelo cérebro, causando maior sensação de bem-estar por ser precursor da serotonina. Porém, quando a dose está muito alta, o corpo começa a "pedir" por mais fontes desse aminoácido, como o chocolate - que não é um vilão, desde que consumido na versão meio amarga e em baixas quantidades. De qualquer forma, o resultado é o mesmo: maior produção de insulina, aumento do acúmulo de gordura no tecido adiposo e, por consequência, quilos a mais.

Ajuda os diabéticos Quanto mais produzimos insulina, mais resistentes alguns órgãos do nosso corpo ficam a sua ação, ou seja, é preciso cada vez maiores quantidades do hormônio para colocar para dentro das células a mesma quantidade de glicose. Isso gera um quadro chamado de resistência a insulina. Com o tempo, se nada for feito para corrigir isso, ou seja, se o individuo continuar tendo picos glicêmicos, o problema evoluirá para o diabetes tipo 2. Por isso que a inclusão de alimentos ricos em fibras, como a farinha de berinjela, é importante, já que elas aumentarão os intervalos de envio da glicose para o nosso sangue, como já explicado.

Reduz as gorduras no sangue No estudo realizado pela UFRJ, além de maior emagrecimento nas mulheres que consumiam a farinha de berinjela, foi verificada uma redução da gordura no sangue, como o colesterol total, colesterol LDL e triglicérides. Isso pode ser explicado através de alguns mecanismos. O primeiro é que, assim como a absorção da glicose é retardada pelo gel formado pelas fibras, o colesterol também é enviado em quantidades menores para o nosso sangue, reduzindo as quantidades totais desse nutriente. Além disso, acredita-se que as fibras específicas da berinjela atuem nos sais biliares, essenciais para a absorção do colesterol. Por fim, a presença de vitamina B3 (niacina) aumenta o transporte reverso do colesterol, realizado pelo HDL (colesterol bom), ou seja, pode aumentar em até 30% esta taxa.

Melhora o funcionamento do intestino O mesmo gel formado pelas fibras também ajuda o bolo alimentar a transitar melhor, aprimorando o transito intestinal. Além disso, elas têm uma função prebiótica: as fibras sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso, que é realizada por bactérias benignas, o que estimula o crescimento da microbiota (flora intestinal) e incentiva uma atividade intestinal saudável.

Aumenta a imunidade Ao estimular as bactérias amigas do intestino, as defesas do nosso corpo também são reforçadas, já que 60% das nossas imunoglobinas estão nele. Além disso os ácidos graxos de cadeia curta resultantes da digestão das fibras impedem com que bactérias ruins do intestino se transportem para a corrente sanguínea, evitando que elas infectem o corpo todo.
A berinjela é um alimento rico em antioxidantes e acredita-se que eles continuam na farinha

É rica em antioxidantes A casca da berinjela deve sua coloração arroxeada aos flavonoides chamados de antocianinas. Elas protegem nosso organismo de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, infecções virais e obesidade, devido a sua ação antioxidante, que protege o DNA das células e evita inflamações. Ao que tudo indica e alguns estudos comprovam, quando a farinha de berinjela é feita com a casca, ela preserva esses nutrientes, colaborando dessa forma para a nossa saúde.
Quantidade recomendada da farinha de berinjela

Alguns especialistas divergem nesse ponto, variando a quantidade recomendada entre uma a quatro colheres de sopa por dia. O ideal é conversar com seu nutricionista ou médico nutrólogo, que poderão adequar a quantidade desse alimento a sua ingestão de carboidratos e fibras diárias, computando os outros alimentos.

O consumo de entre 1,5 e 2 litros de água por dia para quem ingere essa farinha é altamente recomendado, já que as fibras presentes em grande quantidade nesse alimento precisam do líquido para conseguirem cumprir suas funções de forma adequada, não causando constipações e retardo no trânsito intestinal. É importante também aliar a ingestão da farinha a algum alimento fonte de vitamina C, para evitar a formação de radicais livres.
Como consumir a farinha de berinjela

Ela pode ser consumida no dia a dia, misturada com iogurtes, salada de frutas, cuscuz, arroz, e outras preparações. A farinha de berinjela tem uma quantidade alta de fibras, portanto pode ser muito bem utilizada em pães, bolos, biscoitos e outras massas. Porém, justamente por esse motivo, ela não tem uma boa fermentação, e precisam ser unidas à farinha de trigo refinada nas receitas.
Compare a farinha de berinjela com outros alimentos
Quando falamos em fibras, a farinha de berinjela é rica nelas, ultrapassando, por exemplo, a famosa farinha de banana verde, que contém cerca de 2,66 gramas de fibras em duas colheres de sopa (30 g), contra 6,8 gramas de fibras em uma colher de sopa da farinha de berinjela, ou seja, 2,5 vezes mais em metade da quantidade! Sem esquecer, porém, que o forte da farinha de banana verde está no seu amido resistente, portanto vale aliar os dois alimentos.
Combinando a farinha de berinjela

Farinha de berinjela + Frutas cítricas Um dos problemas do consumo constante da farinha de berinjela é a formação de radicais livres, que podem prejudicar nosso organismo de diversas formas. E apesar de ela ser rica em antioxidantes, vale a pena aliá-la a outros alimentos fontes de nutrientes com essas propriedades, como a vitamina C. Por isso, vale apostar no consumo da farinha com frutas cítricas.

Contraindicações

Não existem contraindicações específicas ao consumo da farinha de berinjela, a não ser o cuidado de consumi-la com alimentos antioxidantes, para evitar formação de radicais livres.
Riscos

As fibras em excesso podem causar constipação intestinal, perda de nutrientes por competição no local de absorção, entre outros problemas. O ideal é consultar o profissional nutricionista para adequar a ingestão ao seu estado clínico e estilo de vida. Além disso, a berinjela é rica em carboidratos, que quando consumidos em altas quantidades causam o aumento de peso.
Onde encontrar

A farinha de berinjela pode ser encontrada em supermercados, lojas de produtos naturais ou mesmo comprada em lojas virtuais. Porém, sempre compre de marcas e locais de confiança.
Como fazer a farinha de berinjela

Em uma forma, coloque 1 quilo de berinjela com casca cortada em fatias. Leve ao forno a uma temperatura de 200 ºC por cerca de 2 horas, ou até ficar crocante. Em seguida, triture essa berinjela desidratada no processador ou no liquidificador, até obter um pó. Ele deve ficar com aparência parecida com a da farinha de mandioca e rende 100 gramas. Depois é preciso guarda-la em um pote bem vendado e em local arejado e fora da luz, como a geladeira.
Receitas com farinha de berinjela
Suco de gengibre e farinha de berinjela - Imagem Ilustrativa

Para ficar mais fácil de incluir esse alimento no seu dia a dia, separamos algumas receitas práticas e deliciosas. Confira!

Suco de frutas com gengibre e farinha de berinjela

Torta integral de espinafre e muçarela de búfala

Sopa super fibras

Fontes consultadas
Nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria Nutricional, em São Paulo
Nutricionista Tatiana Branco Barroso, da NutriAction, em São Paulo

Letrinhas difíceis de engolir

O rótulo dos alimentos esconde mais segredos sobre os nutrientes do que você imagina. Por exemplo, nem sempre aquele pão escuro , com jeito caseiro, pode ser chamado de integral, sabia dessa?
Texto: Karina Hollo e Angela Senra

Bater os olhos no rótulo do iogurte, da sobremesa ou do biscoito para conferir as calorias já virou hábito na vida de quem quer ter as curvas na medida. Mas a sua saúde agradeceria se você ampliasse um pouco essa leitura, checando também o nível de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras trans, fibras, sódio... Esse último, por exemplo, se em demasia, aumenta a retenção de líquidos. Para não perder tempo nem forçar a vista à toa, muito menos ficar com a impressão de que tudo aquilo é grego, pedimos a duas nutricionistas que nos ajudassem a traduzir as tais letrinhas miúdas da tabela de nutrientes.

Tintim por tintim

Para começo de conversa, saiba o que todos os alimentos que você compra no Brasil precisam mostrar, segundo a rigorosa Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Os valores diários de referência (VDR) dos nutrientes ou a ingestão diária recomendada (IDR) são expressos em porcentagem, com base em uma dieta de 2 mil calorias (que é a recomendada para adultos em geral por dia). Outra informação obrigatória é a quantidade de: calorias, carboidratos, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibras e sódio. Substâncias como ferro, cálcio, ômega 3 e vitaminas só devem ser incluídas quando o produto tem quantidades significativas. Ok, mas como interpretar tantos números? Continue lendo.
Olho de lince

Se no meio dessa batelada de informações a única que atraía seu interesse era a quantidade de calorias, é hora de mudar esse hábito. Ainda que seja pouco calórico, um produto pode fazer mal à sua forma e até à sua saúde por outros motivos. Os mais suspeitos são:
• GORDURA
Você pode consumir, por dia, 55 gramas de gorduras totais e no máximo 22 de saturada, ok? Mais do que isso, a conhecida vilã da alimentação saudável aumenta o risco de problemas do coração, hipertensão e diabetes. Ao ler num rótulo 4,3 gramas de gorduras totais, 1,6 de saturadas e zero de trans (aquela que aumenta o colesterol ruim e diminui o bom), provavelmente vai se perguntar: "E os 2,7 gramas restantes?" Não se preocupe. Segundo a nutricionista Ligia Parreira, professora das Faculdades Integradas de Santo André (Fefisa), são as do tipo bom, as insaturadas, que não precisam ser declaradas.
• SÓDIO
Ele é importante para regular a quantidade de água fora e dentro das células, além de atuar na condução dos impulsos nervosos e no controle da contração muscular. Mas precisamos de até 2 400 miligramas desse mineral por dia - e só. "Em excesso, está relacionado à hipertensão", avisa a nutricionista Cynthia Antonaccio. A atenção deve ser dobrada, pois, por evitar a deterioração, o sódio é bastante utilizado nos alimentos industrializados que compramos. "Sua eficiência é conhecida de longe, muito antes da invenção da geladeira, quando se salgava a comida para que durasse mais tempo", explica o nutrólogo Mauro Fisberg no recém-lançado livro A Dieta do Viver Bem (Abril) em parceria com a revista Saúde!. Onde aparece? Nas práticas sopas instantâneas de baixas calorias, nos pratos prontos congelados, nos enlatados e embutidos, nos sorvetes, nos biscoitos recheados.

A medida de ouro

A essa altura, você já percebeu que, mais importante do que saber se um produto tem calorias, carboidratos ou gorduras, é checar a quantidade de cada substância. E ela é medida por porção: a unidade média que deve ser consumida por homens ou mulheres saudáveis e maiores de 3 anos por vez, segundo a Anvisa. É por isso que o rótulo de pão integral indica os nutrientes de duas fatias e o de patê, de 10 gramas do produto (ou 1 colher de chá rasa), por exemplo. A nutricionista Ligia conta que a legislação sugere acrescentar a medida caseira, como colher ou xícara. No caso das castanhas ou nozes, são 15 gramas ou 1 colher de sopa rasa. No rótulo do queijo ralado, 10 gramas ou 1 colher de sopa.Se você não dá atenção à porção indicada na embalagem, corre o risco de comer além do saudável. Por exemplo, quem só repara na quantidade de calorias de um pacote de salgadinhos pode cair na armadilha de achar que são baixas, devorando-o inteiro. Mas elas se referem a 30 gramas, calculadas observando o peso total na embalagem (sendo 100 gramas, a medida aconselhável para uma bocada corresponderá, aproximadamente, a um terço disso, certo?).
Pegadinhas perigosas

Para não levar pão normal por integral, barrinha energética por protéica, todo cuidado é pouco com detalhes dos rótulos que fazem toda a diferença.

FIBRAS PARA QUE TE QUERO!

- Você ouviu falar que alimentos integrais fazem bem ao intestino, à pele e até à sua boa forma, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a compulsão por doces (e é a mais pura verdade). Aí, cheia de óptimas intenções, foi ao mercado e encheu o carrinho com eles. Fez bom negócio? Somente se cada um tinha em sua composição, no mínimo, 1,5 grama de fibras por porção (para os líquidos, como iogurte de aveia) ou 3 gramas (no caso dos sólidos, tipo pão). "Recomendo optar pela marca que oferecer mais, já que a quantidade de farinha integral varia de acordo com o fabricante", fala Ligia. Quanto mais grãos e sementes, melhor.

QUANDO A ESMOLA É DEMAIS, DESCONFIE

- Mesmo que a embalagem destaque um nutriente funcional, capaz de fortalecer o organismo contra doenças, cheque na tabela se não está fazendo isso para distraí-la. Traduzindo, pode alardear alto índice de ômega 3 (gordura do bem que constitui as membranas das células e participa da transmissão dos estímulos nervosos, além de reduzir os níveis de colesterol e de triglicérides do sangue e combater processos inflamatórios), mas conter também elevado nível de gordura, sódio e açúcar, não tão benéficos assim.

TAMANHO NÃO É DOCUMENTO

- Não se deixe intimidar pela pequenez das letras. Um artifício comum usado pelos fabricantes de requeijão, por exemplo, é colocar as informações nutricionais em algarismos minúsculos e na tampa do produto. Haja determinação para ler! Se precisar de incentivo, pense na saúde das suas artérias e em todo o esforço que faz na academia para deixar o corpo malhado.

INSIGNIFICANTE PARA QUEM, CARA PÁLIDA?

- Outro truque capcioso é aquele que diz que o alimento "não contém quantidades significativas" de determinado nutriente, artifício muito usado no caso da gordura trans. Vamos desarmar a armadilha: realmente, se a porção tem até 0,2% dela, está dentro do que a legislação estabeleceu como quantidade segura a ser ingerida. No entanto, você já leu em NOVA que o melhor é evitar 100% dessa gordura que só faz mal - aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminuiu o bom - e vai se acumulando no organismo. Não precisamos mesmo dela para nada. "Fora que, se consumir várias dessas porções num dia, ultrapassará o limite máximo permitido de trans (2%)", alerta Ligia.

ZERO RELATIVO

- Bebida e comida zero caloria, açúcar e gordura? Nem sempre os rótulos dizem toda a verdade. A legislação permite que a informação conste dessa forma quando o produto oferece quantidade de calorias ou de nutrientes menor ou igual à estabelecida como "não significativa" (veja tabela ao lado). Lembra-se desse termo? "Exemplo disso é que existe cerveja que se diz sem álcool mas que tem 0,5% dele", diz Ligia. Mais uma coisa precisa ficar clara: quando consome uma bala ou chiclete com caloria zero, você não está ingerindo nenhum nutriente. Então, deve estar consciente de que essas gulodices representam apenas diversão extra para seu paladar.

TRUQUE ENCHE-OS-OLHOS

- Alimentos de origem vegetal não têm colesterol. Logo, se essa informação vier piscando na embalagem de óleo, por exemplo, o objetivo é um só: impressionar você.

CEM POR CENTO PROTÉICA?

- É comum fãs de barrinha protéica estranharem ler no rótulo a mesma quantidade ou até mais de carboidrato que de proteína. Não seria, então, uma barrinha energética? "Na verdade, a proteína é uma substância seca que precisa do carboidrato para ganhar consistência saborosa", avisa Cynthia. Para fazer uma comparação, olhe a barrinha de cereais: ela tem cerca de 1 grama de proteína, enquanto a protéica acumula, em média, 15 gramas, superior à medida presente no ovo (13,3).

Quantidades não significativas por porção:
- valor energético: menor ou igual a 4 kcal
- carboidratos: menor ou igual a 0,5 g
- proteínas menor: ou igual a 0,5 g
- gorduras totais: menor ou igual a 0,5 g
- gorduras saturadas: menor ou igual a 0,2 g
- gorduras trans: menor ou igual a 0,2 g
- fibra alimentar: menor ou igual a 0,5 g
- sódio menor: ou igual a 5 mg

A liga cheia de poderes especiais derrota a balança e combate doenças

Dieta saudável é sinonimo de variedade no prato, como você já sabe. Mas que tal incluir nessa selecção alguns alimentos superpoderosos quando o assunto é combater os quilinhos a mais? Não, não é história de gibi: essa liga cheia de boas intenções existe e tem todos os seus mistérios revelados pelo oráculo de nutrição do Minha Vida, Roberta Stella.

Munida de todo seu aparato técnico, infalível contra qualquer gordurinha mais saliente, ela indica em primeira mão 10 delícias (entre elas, bebidas) favoráveis ao emagrecimento e à longevidade (nossa nutri tem um cardápio especial para você)

Mas atenção: esses heróis na luta contra o ponteiro da balança não conseguem nada sozinhos, trata-se de um trabalho de equipe. "Não é porque a maçã está na lista que você pode riscar todas as outras frutas do cardápio" , alerta Roberta sobre a importância de um menu balanceado.

Arroz integral: típico integrante das refeições dos brasileiros, o arroz tradicional deve ser substituído de vez pelo integral (saiba quando os integrais são a melhor opção). Nessa versão, a película que reveste o grão é mantida e, com ela, são preservadas fibras, vitaminas e os minerais desperdiçados quando o arroz é polido. As calorias dos dois tipos são praticamente as mesmas.

Feijão: mais um tradicional participante do prato brasileiro, esse tipo de leguminosa é rico em proteínas livres de gordura saturada. O que isso quer dizer? Simples, comilança sem preocupações com os níveis de mau colesterol.

Peixes: são fontes de ômega-3, um tipo de gordura importante na composição da membrana celular. Também desempenha um papel relevante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Portanto, conte com as poucas calorias dos peixes para manter o equilíbrio da balança e da saúde.

Granola: trigo e aveia integrais são a base dessa mistura(confira a receita caseira), que torna o café-da-manhã muito mais energético. Os cereais integrais mantêm o sistema de açúcar no sangue equilibrado, prevenindo o desenvolvimento do diabetes. A granola ainda melhora o funcionamento do intestino, previne doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres.

Nozes: elas se destacam pelo alto valor nutricional: são ricas em proteínas, gordura insaturada, vitamina E, potássio e fibras. As nozes ajudam não só o emagrecimento, como a manutenção do peso. Só não exagere na dose, pois a ingestão excessiva pode levar ao ganho de peso. Elas rendem um ótimo lanche entre as refeições principais. Uma porção de seis unidades contém 115 calorias.

Maçã: 83% da composição dessa fruta é derivada da água, fazendo com que seu valor calórico seja baixo (a unidade tem apenas 60 calorias). A maçã ainda é rica em fibras, vitaminas, minerais e pobre em gorduras. Na hora do consumo, nada de descartar a casca (talos e cascas rendem receitas incríveis). Ela é fonte de fibras e de diversos nutrientes.

Tomate: entre tantos benefícios, o tomate está relacionado à prevenção de cânceres como o de próstata, pulmão e estômago. A melhor forma para usufruir de todas as vantagens do legume é ingeri-lo cozido ou processado.

Água: ainda está para existir uma bebida que supere a qualidade da água. Além de despontar como líder no ranking dos hidratantes, ela é capaz de espantar a sensação de fome se consumida regularmente ao longo do dia desde, é claro, que você não pule nenhuma refeição. E o melhor de tudo é que ela não agrega nenhuma caloria à sua dieta (some as calorias de cada escapadinha)

Chás: são ótimos estimulantes da função renal e ajudam a eliminar as toxinas com seu poder diurético. Durante a perda de peso, o chá favorece a pouca ingestão de alimentos, diminuindo assim, as calorias totais do dia.

Leite desnatado: ele apresenta uma quantidade de gordura reduzida (e de calorias também), comparando à versão integral, e entra em cena contra a osteoporose, já que é uma excelente fonte de cálcio. Somando suas qualidades, o leite desnatado pode ser considerado um parceiro ideal para ficar de bem com a balança (5 lições que ajudam a emagrecer).

Fonte :Boa forma

Actualmente a vida das pessoas é muito corrida. A maioria de nós trabalha cerca de 8 horas por dia; leva, em média, 2 horas para se deslocar ao trabalho (ida e volta) e dorme, normalmente de 6 a 8 horas. Dessa forma, sobram míseras 6 horas para preenchermos com nossa alimentação, higiene pessoal, hobbies, actividade física, convívio social e muitas outras actividades que compõem nossa rotina.

Esse ritmo de vida corrido vem trazendo sérios prejuízos à alimentação de muitas pessoas que não conseguem se alimentar da maneira adequada. Isso leva não só a prejuízos estéticos, mas principalmente, da saúde. Para lidar melhor com esse ritmo acelerado, muitas pessoas recorrem ao uso de suplementos.

Quando falamos de suplementos, não estamos falando somente das velhas conhecidas cápsulas de vitaminas e/ou minerais. Elas já são muito difundidas e usadas por quem quer garantir a ingestão mínima necessária desses nutrientes; ou por saberem que não conseguem obtê-los somente da dieta – sua fonte ideal e principal – ou por terem suas necessidades aumentadas – é o caso de grávidas, de atletas, ou de pessoas com determinadas condições de saúde.

Existem muitos suplementos que têm sido desenvolvidos para praticantes de atividades físicas e eles se dividem em vários grupos: o dos repositores energéticos, repositores hidreletrolíticos, alimentos protéicos, alimentos compensadores e aminoácidos de cadeia ramificada. Mas, falaremos melhor sobre cada um deles em outra oportunidade.

Tantas pesquisas e tempo têm sido dedicados ao desenvolvimento desses novos produtos porque a finalidade dos ergogênicos, como também são chamados, é a melhora do potencial para a produção de trabalho, ou seja, a optimização da utilização de energia, do esforço físico. Em outras palavras, eles podem melhorar a sua performance.

Sabemos que o uso de suplementos se justifica e é indicado em determinadas situações, quando precisamos adequar as demandas nutricionais do indivíduo aos seus hábitos diários, como sua rotina de trabalho, treino, competição, sono, estudo e, principalmente, tempo disponível para a alimentação. De nada adianta ter uma dieta calculada à perfeição se a pessoa não consegue colocá-la em prática.

Ainda em relação ao cálculo da dieta, com as necessidades muitas vezes aumentadas devido à grande prática de atividade física do atleta, a dieta contém quantidades muito grandes de alimentos, com um volume muitas vezes grande demais para ser consumido de uma vez só. Além disso, outro ponto desfavorável à ingestão de grandes quantidades de alimentos é quando pensamos no tempo que essa quantidade toda de alimento demorará a ser digerida, absorvida e colocada à disposição do corpo como combustível. Muitas vezes o atleta precisa de uma grande quantidade de nutrientes disponíveis rapidamente para melhorar a sua performance em determinado momento do treino ou da competição.

Em linhas gerais, o que o bom senso sempre nos faz concluir é que os suplementos jamais devem ser utilizados como substitutos totais da dieta. Seu uso deve ser pontual e restrito a momentos específicos. Vale lembrar que para optimizar seus resultados com suplementos, você deve também ajustar a sua dieta e o seu treino desportivo em função deles. De outra forma, você muitas vezes estará investindo tempo de actividade física e dinheiro em produtos especializados, sem ter os resultados óptimos esperados.

Outra dica importante é investir em produtos de qualidade, com registo nos órgãos competentes. Vale lembrar também que cada organismo é diferente e que as pessoas têm, não só necessidades nutricionais individuais, mas rotinas muito particulares, também. O papel do nutricionista é ajustar a sua alimentação para proporcionar primeiramente saúde e, no caso de quem pratica atividades físicas, buscar sempre optimizar a performance. Lembrem-se sempre: um corpo perfeito não é só bonito, mas principalmente saudável!

Fonte:corpoperfeito

Benefícios dos probióticos na sua dieta.

Você sabe quais os benefícios que os probióticos podem fazer a sua saúde? São muitos. Dos vários benefícios dos probióticos, podemos citar os mais conhecidos que são na melhoria da imunidade, da digestão e da saúde. Os peritos sugerem como suplemento para a defesa probiótica, e deve ser consumido após o uso de antibióticos para trazer bactérias intestinais normais ao equilíbrio. Probióticos também são uma boa sugestão para reforçar a imunidade durante um período de gripe, para a prevenção de alergias, etc. Veja algumas maneiras de adicionar probióticos a sua dieta.

Comer iogurtes é uma ótima forma de adicionar probióticos à sua dieta. Escolha um iogurte que possua culturas vivas. Para uma dose mais forte de bactérias benéficas, escolha um iogurte probiótico, kefir ou bebida que contenha cepas de bactérias benéficas, como Lactobacilos e Bifidobactérias.

Se você não gosta de iogurtes ou possui algum problema com o consumo de lactose, considere acrescentar outros alimentos com probióticos na sua dieta, como cereais, bebidas de frutas e até mesmo chocolates enriquecidos com probióticos disponíveis no mercado.

Tome um suplemento probiótico para melhorar sua imunidade quando tiver problemas digestivos ou em momentos de estresse. O suplemento probiótico deverá ser escolhido com cuidado para que contenha a quantidade necessária (pelo menos um bilhão de micro-organismos vivos) de bactérias viáveis para torná-lo eficaz.

Alimentos que funcionam.

A saúde vem da mesa. Este pensamento há muito difundido entre os ambientalistas agora começa a ganhar coro junto aos cientistas. Cientistas estão comprovando certas doenças como do coração, osteoporose e até o câncer podem ser evitadas com uma alimentação saudável e balanceada.
Esses alimentos que curam foram alçados à uma nova categoria, a dos alimentos funcionais, que além de nutrir, trazem benefícios à saúde. E o mais legal é que esses alimentos já podem ser encontrados nas prateleiras dos grandes supermercados.
Margarina que reduz o colesterol, leite que evita problemas cardíacos e soja que reduz os sintomas da menopausa são alguns dos alimentos funcionais em comercialização no Brasil.
Mas quais os benefícios que eles trazem e de que maneira eles agem? O Ômega 3, por exemplo, é uma molécula encontrada em peixes como salmão e sardinha e que foi adicionada ao leite para ajudar a diminuir o colesterol.
Já a Fitosteróis, substância extraída das plantas, está sendo adicionada à margarina para reduzir o colesterol ruim, que é mais prejudicial à saúde. A soja, cujos benefícios há tempos vêm sendo estudados, está sendo utilizada para prevenir doenças cardiovasculares. Ma os benefícios dessa plantinha podem ser bem maiores: há estudos em andamento que indicam que a soja evitaria a osteoporose, o câncer de mama e útero e os sintomas causados pela menopausa.