Vamos aprender a ler o rótulo

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Letrinhas difíceis de engolir

O rótulo dos alimentos esconde mais segredos sobre os nutrientes do que você imagina. Por exemplo, nem sempre aquele pão escuro , com jeito caseiro, pode ser chamado de integral, sabia dessa?
Texto: Karina Hollo e Angela Senra

Bater os olhos no rótulo do iogurte, da sobremesa ou do biscoito para conferir as calorias já virou hábito na vida de quem quer ter as curvas na medida. Mas a sua saúde agradeceria se você ampliasse um pouco essa leitura, checando também o nível de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras trans, fibras, sódio... Esse último, por exemplo, se em demasia, aumenta a retenção de líquidos. Para não perder tempo nem forçar a vista à toa, muito menos ficar com a impressão de que tudo aquilo é grego, pedimos a duas nutricionistas que nos ajudassem a traduzir as tais letrinhas miúdas da tabela de nutrientes.

Tintim por tintim

Para começo de conversa, saiba o que todos os alimentos que você compra no Brasil precisam mostrar, segundo a rigorosa Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Os valores diários de referência (VDR) dos nutrientes ou a ingestão diária recomendada (IDR) são expressos em porcentagem, com base em uma dieta de 2 mil calorias (que é a recomendada para adultos em geral por dia). Outra informação obrigatória é a quantidade de: calorias, carboidratos, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibras e sódio. Substâncias como ferro, cálcio, ômega 3 e vitaminas só devem ser incluídas quando o produto tem quantidades significativas. Ok, mas como interpretar tantos números? Continue lendo.
Olho de lince

Se no meio dessa batelada de informações a única que atraía seu interesse era a quantidade de calorias, é hora de mudar esse hábito. Ainda que seja pouco calórico, um produto pode fazer mal à sua forma e até à sua saúde por outros motivos. Os mais suspeitos são:
• GORDURA
Você pode consumir, por dia, 55 gramas de gorduras totais e no máximo 22 de saturada, ok? Mais do que isso, a conhecida vilã da alimentação saudável aumenta o risco de problemas do coração, hipertensão e diabetes. Ao ler num rótulo 4,3 gramas de gorduras totais, 1,6 de saturadas e zero de trans (aquela que aumenta o colesterol ruim e diminui o bom), provavelmente vai se perguntar: "E os 2,7 gramas restantes?" Não se preocupe. Segundo a nutricionista Ligia Parreira, professora das Faculdades Integradas de Santo André (Fefisa), são as do tipo bom, as insaturadas, que não precisam ser declaradas.
• SÓDIO
Ele é importante para regular a quantidade de água fora e dentro das células, além de atuar na condução dos impulsos nervosos e no controle da contração muscular. Mas precisamos de até 2 400 miligramas desse mineral por dia - e só. "Em excesso, está relacionado à hipertensão", avisa a nutricionista Cynthia Antonaccio. A atenção deve ser dobrada, pois, por evitar a deterioração, o sódio é bastante utilizado nos alimentos industrializados que compramos. "Sua eficiência é conhecida de longe, muito antes da invenção da geladeira, quando se salgava a comida para que durasse mais tempo", explica o nutrólogo Mauro Fisberg no recém-lançado livro A Dieta do Viver Bem (Abril) em parceria com a revista Saúde!. Onde aparece? Nas práticas sopas instantâneas de baixas calorias, nos pratos prontos congelados, nos enlatados e embutidos, nos sorvetes, nos biscoitos recheados.

A medida de ouro

A essa altura, você já percebeu que, mais importante do que saber se um produto tem calorias, carboidratos ou gorduras, é checar a quantidade de cada substância. E ela é medida por porção: a unidade média que deve ser consumida por homens ou mulheres saudáveis e maiores de 3 anos por vez, segundo a Anvisa. É por isso que o rótulo de pão integral indica os nutrientes de duas fatias e o de patê, de 10 gramas do produto (ou 1 colher de chá rasa), por exemplo. A nutricionista Ligia conta que a legislação sugere acrescentar a medida caseira, como colher ou xícara. No caso das castanhas ou nozes, são 15 gramas ou 1 colher de sopa rasa. No rótulo do queijo ralado, 10 gramas ou 1 colher de sopa.Se você não dá atenção à porção indicada na embalagem, corre o risco de comer além do saudável. Por exemplo, quem só repara na quantidade de calorias de um pacote de salgadinhos pode cair na armadilha de achar que são baixas, devorando-o inteiro. Mas elas se referem a 30 gramas, calculadas observando o peso total na embalagem (sendo 100 gramas, a medida aconselhável para uma bocada corresponderá, aproximadamente, a um terço disso, certo?).
Pegadinhas perigosas

Para não levar pão normal por integral, barrinha energética por protéica, todo cuidado é pouco com detalhes dos rótulos que fazem toda a diferença.

FIBRAS PARA QUE TE QUERO!

- Você ouviu falar que alimentos integrais fazem bem ao intestino, à pele e até à sua boa forma, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a compulsão por doces (e é a mais pura verdade). Aí, cheia de óptimas intenções, foi ao mercado e encheu o carrinho com eles. Fez bom negócio? Somente se cada um tinha em sua composição, no mínimo, 1,5 grama de fibras por porção (para os líquidos, como iogurte de aveia) ou 3 gramas (no caso dos sólidos, tipo pão). "Recomendo optar pela marca que oferecer mais, já que a quantidade de farinha integral varia de acordo com o fabricante", fala Ligia. Quanto mais grãos e sementes, melhor.

QUANDO A ESMOLA É DEMAIS, DESCONFIE

- Mesmo que a embalagem destaque um nutriente funcional, capaz de fortalecer o organismo contra doenças, cheque na tabela se não está fazendo isso para distraí-la. Traduzindo, pode alardear alto índice de ômega 3 (gordura do bem que constitui as membranas das células e participa da transmissão dos estímulos nervosos, além de reduzir os níveis de colesterol e de triglicérides do sangue e combater processos inflamatórios), mas conter também elevado nível de gordura, sódio e açúcar, não tão benéficos assim.

TAMANHO NÃO É DOCUMENTO

- Não se deixe intimidar pela pequenez das letras. Um artifício comum usado pelos fabricantes de requeijão, por exemplo, é colocar as informações nutricionais em algarismos minúsculos e na tampa do produto. Haja determinação para ler! Se precisar de incentivo, pense na saúde das suas artérias e em todo o esforço que faz na academia para deixar o corpo malhado.

INSIGNIFICANTE PARA QUEM, CARA PÁLIDA?

- Outro truque capcioso é aquele que diz que o alimento "não contém quantidades significativas" de determinado nutriente, artifício muito usado no caso da gordura trans. Vamos desarmar a armadilha: realmente, se a porção tem até 0,2% dela, está dentro do que a legislação estabeleceu como quantidade segura a ser ingerida. No entanto, você já leu em NOVA que o melhor é evitar 100% dessa gordura que só faz mal - aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminuiu o bom - e vai se acumulando no organismo. Não precisamos mesmo dela para nada. "Fora que, se consumir várias dessas porções num dia, ultrapassará o limite máximo permitido de trans (2%)", alerta Ligia.

ZERO RELATIVO

- Bebida e comida zero caloria, açúcar e gordura? Nem sempre os rótulos dizem toda a verdade. A legislação permite que a informação conste dessa forma quando o produto oferece quantidade de calorias ou de nutrientes menor ou igual à estabelecida como "não significativa" (veja tabela ao lado). Lembra-se desse termo? "Exemplo disso é que existe cerveja que se diz sem álcool mas que tem 0,5% dele", diz Ligia. Mais uma coisa precisa ficar clara: quando consome uma bala ou chiclete com caloria zero, você não está ingerindo nenhum nutriente. Então, deve estar consciente de que essas gulodices representam apenas diversão extra para seu paladar.

TRUQUE ENCHE-OS-OLHOS

- Alimentos de origem vegetal não têm colesterol. Logo, se essa informação vier piscando na embalagem de óleo, por exemplo, o objetivo é um só: impressionar você.

CEM POR CENTO PROTÉICA?

- É comum fãs de barrinha protéica estranharem ler no rótulo a mesma quantidade ou até mais de carboidrato que de proteína. Não seria, então, uma barrinha energética? "Na verdade, a proteína é uma substância seca que precisa do carboidrato para ganhar consistência saborosa", avisa Cynthia. Para fazer uma comparação, olhe a barrinha de cereais: ela tem cerca de 1 grama de proteína, enquanto a protéica acumula, em média, 15 gramas, superior à medida presente no ovo (13,3).

Quantidades não significativas por porção:
- valor energético: menor ou igual a 4 kcal
- carboidratos: menor ou igual a 0,5 g
- proteínas menor: ou igual a 0,5 g
- gorduras totais: menor ou igual a 0,5 g
- gorduras saturadas: menor ou igual a 0,2 g
- gorduras trans: menor ou igual a 0,2 g
- fibra alimentar: menor ou igual a 0,5 g
- sódio menor: ou igual a 5 mg