Ossos, Dentes e Cálcio.

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E não só. Também existe cálcio nos nervos, músculos e sangue. Para além do fortalecimento ósseo, este mineral colabora ainda para uma saudável função muscular e boa coagulação sanguínea.
Quem faz uma dieta pobre em alimentos ricos em cálcio, apresenta carências de vitamina D ou toma a pílula, é bem possível que tenha falta de cálcio e precise de reforçar o organismo com as quantidades ideias deste mineral.
O cálcio está presente na natureza e no corpo humano, onde é indispensável aos ossos e ao funcionamento das células musculares e nervosas.
Como (não?) actua?
A absorção deste mineral pelo organismo é mais eficaz na presença de vitamina D, proteínas, magnésio e ácidos estomacais. Por outro lado, existem muitos alimentos (carnes, lacticínios, cereais refinados, açúcar) que anulam a absorção do cálcio, mesmo quando este é tomado diariamente em suplementos. São alimentos que formam um ambiente ácido no corpo e que obrigam à libertação de compostos com cálcio dos ossos para neutralizar essa acidez.
A eliminação de cálcio é ainda aumentada se consumirmos cafeína, álcool, um teor elevado de sal (sódio) e excesso de proteínas e refrigerantes.
Má absorção de cálcio
Tenha em atenção: que importa conhecer as melhores fontes de cálcio se não souber identificar os vários factores que afectam a sua absorção?
- Idade: à medida que envelhecemos a digestão torna-se menos eficiente e a quantidade de cálcio absorvida no tracto digestivo diminui.
- Acidez no estômago: quem faz pouca produção de ácidos estomacais pode absorver somente cerca de 4% do cálcio que ingere.
Recomendado para…
Fortalecimento ósseo. O cálcio é nomeadamente importante para as crianças, contribuindo para o crescimento e fortalecimento dos ossos e dentes. Além do importante papel que desempenha na prevenção da osteoporose, na idade adulta. De acordo com a American Academy of Pediatrics a maioria das crianças com mais de oito anos não obtém cálcio suficiente a partir da dieta.
Cálcio e osteoporose são, de facto, duas palavras que frequentemente vemos juntas numa mesma frase. Mas será o cálcio suficiente para prevenir esta doença que afecta cada vez mais pessoas no mundo inteiro? A investigação tem provado que não, que a ingestão de cálcio por si só não resolve o problema. Para a manutenção de uma boa densidade óssea, também é necessário o consumo diário de vegetais, a quantidade do sol que se absorve, o exercício físico e a redução do sal e das bebidas com cafeína.
Coração: o cálcio intervém no funcionamento dos músculos, em particular do miocárdio (coração), e no comando dos músculos pelos nervos.
Coagulação sanguínea: colabora ainda em várias fases da coagulação do sangue.
Dosagens e Contra-Indicações
Dos 4 aos 10 anos, as doses diárias recomendadas são de 800 mg/dia; dos 11 aos 19 anos: 1200 mg/dia; dos 19 aos 50: 1000 mg/dia e 1200 mg/dia para pessoas com mais de 50 anos. Na gravidez e amamentação: 1000 mg/dia.
Para maximizar a absorção de cálcio, este deve ser consumido sob a forma de quelato (é a forma presente em vários suplementos).
No combate à osteoporose, a solução mas eficaz é precisamente sob a forma de suplementos de cálcio, à noite com o jantar, ou com uma pequena ceia.
Contra-indicações: no caso de existir já uma sobrecarga de cálcio: hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue) ou cálculos urinários, por exemplo.

O Mito do leite
O leite é o melhor alimento para os nossos ossos? Não é bem assim. Os brócolos, a couve-galega, o queijo parmesão, as sardinhas de lata em azeite e os suplementos (em doses recomendadas) são fontes mais ricas (por 100 g) em cálcio que o leite.