MASSA MUSCULAR vs MASSA GORDA.

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No corpo humano existem cerca de 600 músculos esqueléticos – têm esse nome por estarem ligados aos ossos por meio de estruturas fortes e resistentes (tendões) que asseguram essa liga:censurado:ção. São voluntários, ou seja, temos poder de decisão sobre ele.

Enquanto que outros, como os músculos viscerais ou lisos, como os que se encontram no interior do nosso corpo, funcionam sem darmos por isso.

A contracção muscular é provocada pela libertação de cálcio, através de um sinal emitido pelas células por toda a fibra muscular. Quando um impulso nervoso atinge um músculo, a modificação das propriedades eléctricas da superfície da célula conduz à contracção muscular. E, sempre que um mús:censurado:culo se contrai há gasto de energia.

Estamos constantemente a usar os músculos, mesmo quando sentados ou apenas para nos mantermos de pé. Mas nem sempre usamos todos, ou na “intensidade” devida… Quantas vezes acontece fazermos um movimento diferente com um braço e sentirmos desconforto, porque aquele músculo estava há muito adormecido… A prática regular de exercício físico é a melhor forma de conservar os músculos saudáveis. Sem exercício, os músculos atrofiam-se e perdemos força, elasticidade e flexibilidade. Mas a alimenta:censurado:ção também pode ajudar.

É verdade que homens e mulheres partilham praticamente os mesmos mús:censurado:culos, mas as semelhanças terminam aqui, pois o sexo masculino apresenta:

Maior massa muscular, pois no geral são maiores e mais pesados do que as mulheres.

Concentra mais massa muscular na parte superior do corpo (por isso as mulheres ficam muito atrás nos testes de força, excepto no famoso braço de força feminino.

Têm maior potencial de crescimento e desenvolvimento da massa muscu:censurado:lar, pois produzem testosterona. Sem esta hormona masculina, em quanti:censurado:dade suficiente, os músculos pouco aumentarão. Por isso, as mulheres não têm que ter receio de ficar hipermusculadas com os programas de muscu:censurado:lação, mas, por idêntica razão (produção de hormonas femininas), estão destinadas a possuir celulite. Repartição injusta, eles ficam com o músculo (consumidor de energia compacto e magro, que ajuda a manter a boa aparência) e elas ficam com a gordura, mais ou menos capi:censurado:tonné (acumulador de energia volumoso e preguiçoso, de aparência cada vez mais duvidosa).

O desenvolvimento da massa muscular depende de muitos fac:censurado:tores. Além do sexo e perfil hormonal, são importantes a consti:censurado:tuição física inata, o estado nutricional e estratégias alimentares adoptadas, tipo de treino e nível de actividade física praticado. Quanto mais cedo se começar, maiores garantias temos de desen:censurado:volver bem os nossos músculos.

Verdade seja dita, os homens e as mulheres têm o mesmo número de músculos, mas os homens têm mais massa muscu:censurado:lar, são mais pesados e altos, e concentram mais massa muscu:censurado:lar na parte superior do corpo. A presença de testosterona (hormona sexual masculina) nos homens também favorece o aumento das fibras musculares. A partir da adolescência, tanto os rapazes como as raparigas ganham peso e altura, mas a percentagem de massa muscular é superior no rapaz, e assim continua a ser ao longo do seu desenvolvimento.

Na idade adulta e para além do peso, a quantidade de massa gorda define a existência de obesidade: se superior a 25% nos homens e 32% nas mulhe:censurado:res. Estabelece-se, portanto, que o homem tem mais massa muscular e menos massa gorda.

Um processo de emagrecimento para ser bem sucedido e benéfico deve tra:censurado:duzir-se em perda de massa gorda. Contudo, por mais bem conduzido que seja haverá também perda de alguma massa muscular, porque não se conse:censurado:gue perder 100% de peso à custa de gordura. Mas podemos equilibrar essas proporções, salvaguardando o músculo.

Por exemplo, numa perda de 5 kg pode-se perder 75% de massa gorda e 25% de músculo ou perder 40% de massa gorda e o restante de músculo. Ora o primeiro caso é muito mais vantajoso, e para tal torna-se indispensá:censurado:vel a inclusão de um plano de actividade física nos programas de emagreci:censurado:mento. A prática de actividade física, ao constituir-se como um estímulo que desenvolve a musculatura, obriga a que seja maior a percentagem de gor:censurado:dura perdida para uma mesma perda de peso. Mas há mais vantagens!

O tecido muscular é magro e desempenha um papel muito mais activo no metabolismo que o tecido gordo, porque gasta mais energia. Então, se aumen:censurado:tarmos a massa muscular a um indivíduo, ele passa a gastar mais calorias em repouso. Quanto maior for a quantidade de massa muscular, mais calorias o organismo queima, e maior o seu metabolismo basal.

Os benefícios do aumento da massa muscular não são exclusivos dos homens!

Já terá reparado que algumas pessoas engordam com mais facilidade do que outras, Em parte, esta diferença explica-se pelas diferenças nas mas:censurado:sas corporais e consequentemente no metabolismo, Certamente, o indivíduo que, engorda facilmente apresenta um metabolismo basal mais baixo e maior percentagem corporal de massa gorda.

A diminuição do tecido muscular é uma das características do processo de envelhecimento e traduz-se na maior facilidade de ganhar peso e também na perda de energia ou aumento da fadiga corporal.

Para contrariar esta tendência é possível e desejável aumentar a massa muscu:censurado:lar, associando uma alimentação equilibrada ao aumento do exercício físico,

Os alimentos ricos em amidos, importantes para repor as reservas de ener:censurado:gia (glicose) como massas, cereais, tubérculos – batatas, e ricos em mine:censurado:rais – legumes, hortaliças e frutas, são mais apropriados à prática de acti:censurado:vidade física. Se o objectivo for ganhar massa muscular deverá haver um reforço proteico, mas com peso, conta e medida, uma vez que a ingestão excessiva de proteínas é contraproducente.

Os músculos são essencialmente constituídos por proteínas, mas estas podem e devem ser por excelência fornecidas pela alimentação. Actualmente recomenda-se um aporte proteico de 1,6 a 1,8 g/kg de peso/dia para quem deseja aumentar a massa muscular. É perfeitamente possível fornecer essa quantidade de proteínas exclusivamente através da alimentação, através de alimentos proteicos como carne, peixe, ovos, lacticínios, legumi:censurado:nosas e cereais… mas isso exige a prescrição de um plano alimentar bem ,adaptado, não só para evitar os riscos associados a um excesso de alimen:censurado:tos proteicos, como para tirar o máximo rendimento do mesmo, em termos de desenvolvimento muscular.

O consumo exagerado de proteínas conduz ao aumento da gordura corpo:censurado:ral, uma vez que, em geral, os alimentos ricos em proteínas são também importantes fornecedores de gordura (caso das proteínas de origem animal), sobrecarga da função hepática e renal (devido a um excesso de produtos resultantes da digestão proteica como o ácido úrico), e desidratação. Por outro lado, a ingestão de mega doses de proteínas não tem cabimento, uma vez que ultrapassa a capacidade dos músculos sintetizarem proteínas.

Após a prática de exercício físico há uma síntese proteica compensadora, desde que haja nutrientes disponíveis, em especial nas duas horas logo após o exercício. Por isso, as bebidas recomendadas durante e após o exercício físico além de glícidos (hidratos de carbono ou açúcares) devem conter ami:censurado:no ácidos (constituintes das proteínas), particularmente de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). O leite e o iogurte líquido magros são bons exemplos, pois além de contribuírem para uma maior síntese proteica, isto é, aumento da massa muscular devido à sua riqueza em aminoácidos de cadeia ramificada, atrasam o aparecimento de fadiga.

É também muito útil a mistura de proteínas de origem animal, magras, com as vegetais, por exemplo:

Frango sem pele com feijão cozido e arroz;

Pratos compostos por leite magro ou ovos e soja;

Sopa com lentilhas ou feijão e peixe grelhado com arroz.

A prática de exercício físico ajuda a envolver e a conservar a massa muscu:censurado:lar. Ao ajudar o corpo a manter-se firme e com tónus, o exercício tem efeito positivo sobre a postura e a autoconfiança. Reconhecem-se vários benefí:censurado:cios da prática regular de actividade física, desde favorecer a perda de gor:censurado:dura corporal, sobretudo a gordura abdominal profunda, à prevenção e trata:censurado:mento da diabetes e das doenças cardiovasculares e não menos importante, nos dias de hoje, ajuda a controlar o stress e a reduzir a ansiedade.

Um aumento, ainda que pequeno, produz efeitos positivos no coração, apa:censurado:relho respiratório, músculos e articulações. Não é preciso tornar-se um cor:censurado:redor de maratona, nem tão pouco é fundamental a inscrição num ginásio, para tirar partido destes benefícios, basta introduzir algumas modificações na sua vida diária de modo a incluir mais actividade física espontânea ou informal, tais como:

Subir as escadas em vez de usar o elevador;

Sair uma ou duas paragens antes no caminho de casa para o trabalho e vice-versa;

Lavar o carro à mão e não na lavagem automática;

Dedicar-se à jardinagem;

Caminhar diariamente a passo largo durante 20 a 30 minutos.

Para o bom desempenho do exercício físico, sem dores ou prejuízo da sua condição física é importante escolher bem a alimentação sem nunca descu:censurado:rar a hidratação, no mínimo 1,5 I de água, sumos de vegetais, de fruta ou chá diluídos.

Existe alguma forma de medir a massa muscular?

A Bioempedância Eléctrica é um método rápido e não invasivo que permite conhecer o volume total de água, a quantidade de massa magra (osso e músculo) e a quantidade de massa gorda que compõe um determinado indivíduo. A quantificação das áreas musculares pode ainda ser realizada por profissionais de nutrição (Nutricionistas), do desporto ou médicos, através da medição do perímetro do braço ou das pregas cutâneas. São métodos complementares do peso, uma vez que este não descrimina a massa corporal.

Para obter melhor rendimento durante a prática de exercício físico, devo beber água ou bebidas desportivas?

As bebidas desportivas são soluções que fornecem água, açúcares, electrólitos (sódio, cloreto, potássio) e por vezes aminoácidos. Para actividades de duração inferior a uma hora é suficiente beber água. Se por outro lado treina para aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotónicas que também contenham aminoácidos. Com uma composição semelhante à do sangue, estas bebidas hidratam, não têm portanto o efeito diurético da cafeína ou das colas. Atenção, no entanto, que as bebidas desportivas não são aconselháveis aos indivíduos que sigam um plano de emagreci:censurado:mento mesmo que este inclua um plano de actividade física.

Porque razão os músculos se transformam em gordura, quando paramos de fazer exercício?

Quando paramos de fazer musculação ou qualquer actividade física exigente em ter:censurado:mos musculares, deixamos de estimular o músculo e, naturalmente, ele passa para um estado de menor gasto energético; reduz o tamanho, diminuí a tonicidade e relaxa, o que conserva energia. Por outras palavras – fica pequeno, fraco e flácido, mas não se transforma em gordura. O que acontece é que o organismo fica a gastar menos energia e, caso não tenha havido uma diminuição concomitante da ingestão alimentar,o excesso de calorias armazena-se no nosso corpo sob a forma de gordura. Como todas as coisas boas da nossa vida, aumentar a massa mus:censurado:cular é um processo cumulativo, fruto de um trabalho contínuo e esforçado, sendo muito mais rápido perder músculo do que ganhá-lo, basta parar de o exercitar. Já o crescimento da massa gorda apenas exige comer um pouco mais do que o necessário…

Metabolismo basal - conjunto de reacções necessárias à manuten:censurado:ção das funções vitais mínimas, obri:censurado:gatórias, como bater do coração, respirar… com gasto de energia.